Cuando se tiene muy poco tiempo para ir al gimnasio, tienes que exprimir al máximo tu tiempo entre barras y mancuernas si quieres obtener tus resultados deseados, por lo que tienes que tener muy claro la rutina que seguirás semana tras semanas.
Más, sabemos que no todos tienen los recursos para tener un entrenador personal que los guie en su rutina en el gimnasio, por lo que aquí te ayudamos a organizar mejor tu tiempo entre abdominales y pesas.
Combinaciones musculares
Lo principal es entrenar los grupos musculares adecuados, además de saber las series y repeticiones que cada grupo necesita y es que según el entrenador personal Galvin Walsh: «El éxito de cualquier sesión de hipertrofia dependerá en gran medida de tu capacidad para emparejar grupos musculares complementarios, para activar mejor tus fibras”. Es decir, no hagas pecho y espalda el mismo día solo porque lo elijas al azar o las maquinas estén libres; tu rutina debe estar mejor pensada para que de verdad funcione.
«Uno de los errores más comunes de los atletas fitness, sobre todo principiantes, es ejercitar dos músculos importantes en la misma jornada. Hacer ejercicios de espalda y piernas a la vez requiere demasiada energía y estresarás a tu sistema nervioso. No lograrás trabajarlo todo con la misma intensidad que corresponde y perderás el tiempo. Así que opta, por ejemplo, por combinar pecho con un trabajo de hombros y tríceps,» añade Walsh.
Así, una rutina clásica de entrenamiento para novatos es de 3 días, con un día de descanso entre cada sesión, siendo esta es la combinación ideal más recomendada:
- Lunes: pecho, hombros y tríceps.
- Miércoles: espalda, bíceps y
- Viernes: femoral, cuádriceps y gemelos.
Series y repeticiones
En cuanto a los ejercicios a los que deberás someter el grupo de músculos del día, estas son las recomendaciones de los entrenadores de Sport and Balance:
- Lunes. Ya que los lunes es el día que más pereza tenemos para hacer ejercicio y en la oficina nos espera mucho trabajo acumulado, lo mejor es que si no te sientes con muchas ganas y tiempo de acudir al gym, puedes dar un paseo de 30 a 45 minutos en los que te dediques a caminar a paso ligero.
- Martes. Hoy si no puedes perderte tu cita con el gimnasio, así que prepárate para trabajar piernas, glúteos y espalda. Realiza 2 series con 15 repeticiones de cada ejercicio, con descansos de unos 45 segundos entre cada uno:
- Prensa de pierna.
- Máquina de glúteo.
- Extensión de cuádriceps.
- Jalón al pecho o máquina de dorsal.
- Remo en polea baja.
- Ejercicios de cardio como, caminar con pendiente o elíptica.
- Miércoles.Aunque te levantes con el cuerpo adolorido de tu sesión anterior, lo mejor es seguir con el ejercicio. Así que coge las zapatillas y vente al gimnasio para una rutina cardiovascular:
- 15 minutos de caminar en cinta.
- 12 minutos de elíptica.
- 10 minutos de bici.
- 8 minutos de Remo
- Jueves. Hoy será el turno de los pectorales, hombros, brazos y abdomen. Realiza 3 series con 15 repeticiones de cada ejercicio, con 45 segundos de descanso entre cada uno:
- Máquina de press vertical.
- Press de hombro en máquina.
- Biceps en polea.
- Triceps en polea.
- Plancha de Abdomen.
- Cardio en cinta.
- Viernes. Día de descanso merecido. Olvídate del gym.
- Sábado. Este es el día perfecto para, por ejemplo, tomar una clase de yoga con un grupo al aire libre. Estas clases colectivas son muy útiles, ya que te permiten desarrollar tu cuerpo y mente al completo y a la vez, te cargan las pilas para disfrutar del fin de semana.
- Domingo. En este día el cuerpo manda, sal a divertirte o descansa en casa.
Tiempo de entrenamiento
Por lo general, la gente suele comenzar la operación biquini a un mes del verano o las vacaciones y por eso, siempre terminan recurriendo a medidas drásticas, como dietas muy estrictas o rutinas de ejercicios extremas con el afán de conseguir resultados rápidos, pero a costa de la salud del organismo.
Lo ideal, según los expertos, es comenzar tu rutina fitness con suficiente tiempo. Aunque no se puede generalizar, porque el estado físico dependerá de muchos factores como la genética, la edad, el sexo, el tipo y la cantidad de ejercicio físico y la alimentación, “una persona normal que no hace deporte habitualmente puede tardar entre 3 o 4 meses en ponerse en forma”, señala Cristian Herranz, fisioterapeuta de Sanitas.
Por su parte, Tomás Fernández Jaén, secretario de la comisión médica de la Liga Futbol Profesional, jefe médico de la delegación española para los Juegos Paralímpicos y responsable de docencia e investigación y jefe de servicio de Medicina y traumatología del deporte de la Clínica Cemtro, debate que «una persona puede ponerse en forma en mes y medio y tres meses, aunque todo dependerá de si ha hecho deporte, del tiempo que lleva practicándolo, de las horas a la semana que entrena, etc.».
Para conseguirlo, este aconseja “realizar todos los días una hora de carrera, caminata o bicicleta y entre dos y tres sesiones de fuerza”.
Al final, lo que debes tener claro es que “hay que seguir una rutina y estar motivado para conseguir los objetivos esperados” y que, aunque así quisiéramos, “los resultados no se ven a corto plazo”. Hay que ser constantes y perseverantes y rendirse, “además de seguir las directrices marcadas por un profesional, ya que así, los resultados llegarán lo antes posible”.
Por ejemplo, si partimos de una situación de sobrepeso u obesidad, el primer paso es realizar una etapa en la que se elimine la grasa corporal. Aquí, la rutina deberá tener ejercicios de musculación intensos y bien planificados, junto a una dieta hipocalórica. Además que deberemos apoyarnos en el ejercicio cardiovascular si queremos avanzar más rápido.
Si, por el contrario, el caso es que estamos delgados pero con algo de flacidez, deberemos seguir una rutina de fuerza e hipertrofia, intentando mantener un superávit calórico moderado.
El tiempo que tendremos que invertir en ponernos en forma también depende de nuestra edad. “En general, a partir de los 30 años se desarrolla más la masa grasa que la masa magra”, afirma Herranz. “por cada década después de los 30 años nuestro gasto energético disminuye un 2 por ciento, por lo que para seguir manteniendo el mismo peso debemos ajustar la dieta reduciendo un 2 por ciento las calorías o aumentando un 2 por ciento el gasto calórico”, explica el fisioterapeuta.
Esto quiere decir que aunque ese 2% pueda parecer una pequeña cantidad, en verdad “se traduce en aumentar 2,5 kilos por año si no realizamos ese ajuste”.
Así «cuando mayores somos más nos cuesta calentar, entrenar y recuperar», señala Fernández Jaén, y es que «nuestra capacidad de entrenamiento cambia a medida que nos hacemos mayores».
Otro factor que el experto de la Clínica Cemtro añade son las «patologías debilitantes o trastornos de los tejidos que dificultan el estado de forma de las personas».
Por lo mismo, antes de comenzar con una rutina de ejercicios para estar en forma es importante tener claro que “aunque nuestro cuerpo responde de manera diferente en función del tipo de ejercicio que realicemos, siempre quemaremos grasa, no importa el tipo de actividad mientras se gasten las mismas calorías”.
La diferencia radicará en la formación o no de grasa muscular, por lo que debes recordar que “con la actividad de baja intensidad, en general, no se formará tanta musculatura pero sí se perderá grasa y por lo tanto peso”.
Por otro lado, con el ejercicio de alta intensidad, “se aumentará la masa muscular y se reducirá grasa pero, en el caso del peso la diferencia será mínima por el aumento del volumen de los músculos”, explica.
Alimentación
Finalmente, la elección del ejercicio dependerá del objetivo que quieras y también, de tus hábitos alimenticios durante el tiempo de entrenamiento, ya que la cantidad de ejercicio físico debe estar equilibrada con una dieta correcta para asegurar nuestro rendimiento físico, el mantenimiento de la masa muscular, así como para evitar dolores musculares.
Esta dieta en particular deberá contener nutrientes estratégicos, y deberás cambiarla, por ejemplo, si notas que te cansas al subir las escaleras de casa o no sigues el ritmo de las clases en el gimnasio.
En este caso es recomendable que tu dieta contenga alimentos como:
- Aceite de oliva. Sus grasas monoinsaturadas frenan la degeneración del músculo y protegen las articulaciones, lo cual será fundamental para tu entrenamiento.
- Yogur griego. Este alimento ayuda a aumentar la masa muscular, ya que tiene el doble de proteínas de un yogur normal y la mitad de sodio. También es bueno porque sacia y quita el apetito.
- Huevo. Contiene aminoácidos esenciales que reparan la masa muscular. Por otra parte, la yema es rica en vitamina D, la cual trabaja para mantener el tejido muscular en óptimas condiciones.
- Fruta y verdura. Debes consumir 5 raciones de ambas al día. Estas son imprescindibles por sus minerales y vitaminas A y C, que son antioxidantes.
